Расчет суточной нормы питания для спортсмена.

Перед обсуждением основных компонентов спортивного питания, необходимо вывести нечто общее, что свяжет между собой все его разновидности. В качестве такого «мерила» лучше всего использовать калорийность.

Перед обсуждением основных компонентов такого продукта, как спортивное питание, необходимо вывести нечто общее, что свяжет между собой все его разновидности. В качестве такого «мерила» лучше всего использовать калорийность.

В последнее время данный вопрос не раз и не два подвергался обсуждению на самых разнообразных уровнях. Рекомендации спортсменам многократно менялись на диаметрально противоположные: то советовали придерживаться низкокалорийной диеты, то высококалорийной… По большому счету не трезвый расчет и знания физиологии были положены в основу таких рекомендаций, а веяния моды. Аналогичная ситуация творится и с пропорциями основных нутриентов (белки-жиры-углеводы). Кстати, совсем недавно в американской спортивной периодике активно обсуждался вопрос о преимуществах диеты, содержащей повышенное количество липидов перед высокоуглеваодистыми диетами. Короче, мнения специалистов меняются, и будут меняться довольно часто и с этим придется смириться.

Мы же предлагаем вам довольно старую, но проверенную на практике формулу расчета суточного калоража. C ее помощью можно подобрать для себя оптимальную диету, а также можно рассчитать калораж для снижения веса или при усиленных физических нагрузках. Кроме того, формула отличается своей простотой.

Итак, если вы ставите перед собой цель нарастить мышечную массу, потихоньку сгоняя жировую прослойку, необходимо помножить свою массу (кг) на 29, 31 или 33. На 29 умножаем если вы являетесь обладателем медленного обмена веществ, на 31 среднего и на 33 быстрого. Для людей, которые постоянно тренируются в течение длительного времени умножать необходимо на 36, 38 или 40 соответственно.
Если же вы ставите себе цель согнать лишний вес, то умножить нужно будет на 22, 24 или 26.

К примеру: мужчина массой 90 килограммов с медленным метаболизмом поставил перед собой цель нарастить мышечную массу и согнать лишний жир.
90 * 29 = 2600 калорий в сутки.

Или еще один пример: женщина массой 47 килограммов с быстрым обменном веществ поставила перед собой задачу нарастить массу мышечной ткани без увеличения отложений жира.
47 * 33, = 1500 калорий с сутки.

Высчитав суточный калораж, определяемся с пропорциями основных нутриентов (белки-жиры-углеводы). Примерно, 30-35% суточной потребности должно погашаться за счет белка, 50-60% -углеводов и всего 10-15% - жиров. 1 грамм белка – это 4 калории, углеводов – тоже 4, а жиров – 9 калорий.

Всю расчетную дозу калорий необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Причем нельзя упускать тот факт, что после тренировки необходим разовый прием большого количества калорий.

Не забываем про витамины и микроэлементы. Стоит приобрести и постоянно принимать какой-нибудь поливитаминный комплекс. Это обеспечит ваши суточные потребности в жиро- и водорстворимых витаминах, а также всех минералах, необходимых организму.

Наша программа, хоть и не отвечает всем последним требованиям спортивного питания, как минимум позволяет обеспечить здоровый образ жизни в полном понимании этого значения.