Здравствуйте Ира!
1. Начните с питания. Для достижения ваших целей, это самый основной фактор. Рассмотрим каждый компонент:
- белки. Это главарь вашего питания. Вам придется постепенно повышать количество потребляемого белка. Посчитайте, в каком количестве вы потребляете его на данный момент. Если выяснится, что в сутки вы с горя пополам набираете около 60 гр, то следующая ваша цель - 90 гр в сутки, то есть 1.5 гр белка на 1 кг массы тела. Далее, корректируйте его количество, исходя изи изменений вашего тела. Абсолютно смело, вы можете дойти до планки в 2.5 гр белка на 1 кг массы тела.
- углеводы. Начните убирать из рациона источники простых углеводов: сладкое, мучное, даже фрукты. Акцент должен быть на сложные. Так же, начните корректировать количество их потребления, только теперь в обратную сторону. Так же считаете, так же снижаете. До того момента, чтобы вы и ваш организм комфортно себя чувствовали, еще и сохли.
- жиры. Та же картина. Ваш источник - ненасыщенные жирные кислоты. Их источники: семена льна, красная рыба и другие. Начните с 0.5 гр на 1 кг массы тела, возможно вы дайдете до 1 гр. Но не более.
Что, при таком раскладе, может вам понадобиться из добавок? В обязательном присутствии витаминно-минеральный комплекс и жирные кислоты омега-3 (омега-3 в том случае, если вы кушаете красную рыбу менее 3-ех раз в день).
Из конкретных продуктов, это Daily Formula от Universal и Fish Fats Gold от San. Далее, хотелось бы сразу отметить, что набирать весь белок с твердой пищи будет очень сложно. Тут вам поможет сывороточный изолят Metapure Zero Carb от QNT. Два - три коктейля в день значительно облегчат задачу.
Для понижения катаболических процессов - BCAA Pro 5000 от SAN. Ну и для жиросжигания вы можете выбрать новый, либо рассмотреть более легкий вариант (более подходящий в вашем случае) - L-Carnitine 60.000 от Power System.
