В корзине пока нет товаров
Главная / Блог / ​Тренировка шейных мышц

​Тренировка шейных мышц

           

Шейные мышцы крайне важны для человека. Накачанная шея выглядят красиво, а сильные мышцы шеи полезны для занятий спортом. Пользуясь зрением в повседневной жизни, вы непроизвольно используете мышцы шеи, чтобы смотреть по сторонам. А в спорте, практически во всех видах борьбы, без сильной шеи нельзя достичь высоких результатов и наград. Ведь там практически всегда идут захваты за шею, а при борьбе в партере, очень часто спортсмены держат на шее вес соперника и свой собственный. В других видах спорта, таких как, например бокс или в единоборствах, шея используется для того, чтобы принять на себя остаточную сила удара в голову или в лицо.

В повседневной жизни, мышцы шеи всегда выставлены на показ и не прячутся под одеждой, практически в любое время года. И всё это потому, что хорошо накачанные и развитые мышцы шеи – красиво смотрятся. Но ведь есть и те, кто часто подолгу сидит за столом или компьютером в офисе, им развитие мышц шеи - крайне необходимо. Таким образом, люди с "сидячими профессиями" могут предупредить боли в группе шейных мышц и предупредить развитие остеохондроза.
Занимаясь спортом, большинство атлетов не уделяют должного внимания развитию мышц шеи, больше делая упор на тело и другие группы мышц. Придя в зал и заглянув в программы для тренировок, вы заметите, что у большинства людей даже нет специальных упражнений для развития мышц шеи. А если их не качать, то тело будет развиваться не сбалансированно. В итоге всё это может привести совсем не к тем результатам, к которым обычно стремятся спортсмены.

Как можно тренировать шейные мышцы в домашних условиях

Давайте поговорим именно о тех упражнениях, которые способствуют развитию мышц шеи. И все представленные тренировочные упражнения не потребуют у вас штанг, гантель или иного спортивного инвентаря. Свою шею вы сможете сделать сильной и красивой - в домашних условиях, не ходя в спортзал. Используя упражнения, представленные в этой статье, вы также сможете тренировать свою шею не только дома, но и вообще практически везде. Для этого мы будем использовать специальную систему тренировок, в которых делается упор на самосопротивление. Чтобы полностью разработать мышцы шеи, в нашей системе существует шесть специальных упражнений. Комплекс этих упражнений вы можете использовать по своему усмотрению, как для разминки, так и для основных занятий. Правильное выполнение предполагает, что каждое отдельное упражнение - вы будете делать за три подхода. А каждый подход будет состоять примерно из 10-20 повторов упражнений.

Комплекс из шести упражнений для развития мышц шеи

Упражнение № 1: Упирайтесь в подбородок внутренней частью кистей ваших рук или ладоней. После этого, необходимо наклонить голову в сторону груди, по пути преодолевая сопротивление рук. Далее, работая руками, аккуратно давя на подбородок, боремся с сопротивлением шеи и просто отводим голову в исходное положение (назад). Упражнение необходимо повторить 10-20 раз. Данное упражнение удобно в занятиях спортом тем, что вы самостоятельно можете регулировать сопротивление рук и мышц шеи. Вы сможете выдавать разную нагрузку на шею, как только станете более натренированными.

Упражнение № 2: Сцепите ладони рук на затылке. Сосредоточьтесь на мышцах шеи и, используя их, отклоните голову назад, насколько это возможно (но не переусердствуйте). После, используя руки и сопротивление мышц шеи, вам нужно наклонить голову вперед и коснуться подбородком до груди. Скорость выполнения упражнения можно регулировать, подстраиваясь под особенности вашей шеи.

Упражнение № 3: Прислоните ладонь вашей правой руки к правой щеке. Напрягая шею, преодолейте сопротивление руки, и наклоните шею в правую сторону (можно даже коснуться плеча). После этого, преодолевая сопротивления шеи, необходимо наклонить рукой голову в левую сторону (примерно до плеча).

Упражнение  №4: Повторите упражнение #3, но используйте для этого уже левую руку и кладите её на левую сторону щеки.

Упражнение № 5: Правой ладонью упритесь в подборок. Используя мышцы шеи, перебарывайте сопротивление и поворачивайте свою голову в правую сторону, насколько сможете. Доведя голову до конечной точки, используя руку, преодолейте сопротивление шеи и поверните голову в левую сторону, насколько это возможно.

Упражнение № 6: Проделайте упражнение #5 в противоположную сторону, использую вашу правую руку.

Комплексы спортивных упражнений для развития мышц шеи

Внимание, перед тем как делать на тренировке представленные комплексы упражнений, проведите небольшую разминку шейных мышц. Вы можете делать повороты головой в разные стороны, наклоны. Всё это конечно делается для того, чтобы подготовить шею к специальным упражнениям. Кроме этого, вы сможете так защитить себя от травм. Также рекомендуется разминать перед упражнениями и трапециевидные мышцы. Для этого вращайте плечи и махайте руками. Так вы разогреете те мышцы, которые прилегают к шее.

Тренируем мышцы шеи, чтобы получить объём и сильную шею

Если вы хотите сделать свою шею сильной и получить хороший объём мышц, то необходимы интенсивные тренировки. И проводить их желательно в тренажерных залах, подготовленных для таких занятий. Но нужно помнить и про вспомогательные мышцы - дельты и трапеции. Их развитие также важно для корректного развития этой части тела. Сейчас мы перечислим основные упражнения, которые имеют хороший эффект для занятий с шейными мышцами в спортзале.

Программа для тренировок по развитию мышц шеи (для развития задних мышц шеи)

Сделайте описанную ранее разминку для мышц шеи и трапециевидных мышц. После этого выберите одно упражнение для дельты, для мышц шеи, для кивательных мышц, для трапеции(для каждой группы одно упражнение). Сделайте по одному подходу, используя примерно 10-17 повторений. Последовательность выполнения упражнений не так важна. Стоит понимать, что подобные упражнения для развития мышц шеи, вы должны выполнять приблизительно один раз за неделю. Упражнения для шеи, профессиональные атлеты стараются делать именно в самом конце тренировки. Вы также можете объединять их с занятиями, которые вы делаете в день тренировки мышц спины и плеч.

Упражнение для разгибания на скамье (с использованием диска)

Найдите в спортзале диск от штанги, выбирайте такой диск, который подходит вам по весу. Ложитесь на горизонтально установленную скамью, при этом следите, чтобы ваши плечи были на одинаковом уровне с краем этой скамьи. При выполнении упражнения, устремляйте взгляд на пол. Взяв диск в руки, приложите его к затылку. После этого начните сгибать, а после разгибать шею, с каждым разом понемногу увеличивайте амплитуду движений. Так вы будете регулировать нагрузку, исполняя данное упражнение.

Упражнение для разгибания шеи, с использованием упряжи

Возьмите спортивную упряжь и не спеша наденьте её на голову. К упряжи необходимо прикрепить диск, имеющий такой вес, который для вас будет комфортен. После закрепления диска, производите сгибания и последовательные разгибания шеи и шейных мышц. Движения производите в удобном для вас темпе, т.к от этого зависит физическая нагрузка на шею. Эти упражнения подходят для развития кивательных мышц.

Упражнения с диском, которые делаются лежа на скамье в спортзале

Для выполнения упражнения понадобится найденный вами ранее диск подходящего веса. Ложитесь на горизонтальную скамью в спортзале, при этом устройтесь так, чтобы ваша шея и голова как бы свисали с края скамьи. После накрывайте ваш лоб приготовленным заранее полотенцем, положите туда диск. После этого необходимо произвести сгибательные движения, используя для этого шейный отдел позвонка, при этом необходимо касаться груди подбородком. Делая обратные разгибательные движения, используйте удобную для вас амплитуду движения.

Упражнения, состоящие из касаний подбородком

В тренировочном зале вам будет нужно найти партнера, который поможет вам выполнить это упражнение. Присядьте на специально наклоненную скамью (угол 45 градусов). На лоб положите заранее приготовленное полотенце. Общаясь с партнером, попросите его встать позади скамьи и взять концы полотенца в руки. Находясь на скамье, делайте кивательные движения. Вам необходимо дотягиваться подбородком до груди. А ваш партнер должен создавать противодействия шейным мышцам, используя для этого полотенце.

Упражнения для развития трапециевидных мышц

Для того чтобы усилить ваши трапециевидные мышцы, вы можете использовать следующие упражнения: подъем плеч на наклоненной скамье, шраги (пожатия плечами), тягу вверх-вниз нижнего тренажерного блока либо тягу штанги.

Упражнения для развития дельтовидных мышц

Развивая дельтовидные мышцы, вы должны использовать эти упражнения: разведение гантелей в разные стороны, тяга штанги под наклоном, жим от Арнольда.

Комментарии

Оптовые поставки:
+7 926 560-85-75, sales@atleticshop.ru
Читайте отзывы покупателей и оценивайте качество магазина на Яндекс.Маркете