В корзине пока нет товаров

​Тренировка Дельт от Александра Вишняка

                    


Я тренируюсь по девятидневному сплиту и тренировке дельт посвящаю три дня, отдельно прорабатывая каждый из пучков – передний, задний и средний. Тренировку переднего пучка дельтовидной мышцы я объединяю с тренировкой верха груди, проработке среднего пучка я посвящаю отдельную тренировку, и, наконец, задний пучок я прорабатываю во время тренировки спины, точнее, на тренировке, посвященной толщине спины.

Откровенно говоря, я не всегда тренировался по такой методике, перешел на нее только два года назад. Эту методику мне посоветовал мой тренер – Фидель Седых, и действительно, отдача от нее просто феноменальная – плечи стали моей сильнейшей мышечной группой.

Сегодня широкие плечи – просто-таки необходимое условие для победы, в сочетании с тонкой талией они смотрятся просто потрясающе и производят должное впечатление и на судей.
Практически все сильнейшие бодибилдеры-профессионалы сегодня обладают именно громадными, необхватными плечами. Поэтому и была поставлена задача: увеличить плечи любой ценой, была разработана специальная методика...

И она сработала. Кстати, такая методика срабатывает практически у всех, кто к ней обращается, так что нельзя сказать, что я – некий уникум, и методика придумана именно для меня.
Размещенное изображение
Сам тренировочный сплит дает возможность всем мышцам хорошо восстанавливаться, здесь и спина прокачивается дважды, и грудь. Руки, хотя непосредственно тренируются лишь один раз (в разные дни), но они очень хорошо задействованы в тренировках спины и груди.

Тренировочный сплит Александра Вишняка:
День 1 – ноги
День 2 – отдых
День 3 – верх груди, передняя дельта
День 4 – ширина спины, бицепс
День 5 – средняя дельта
День 6 – отдых
День 7 – грудь, трицепс
День 8 – толщина спины, задняя дельта
День 9 – отдых

Упражнения для тренировки передней дельты:

1. Подъемы «молот» на наклонной скамье, угол наклона скамьи – приблизительно 60° – 1х20. Затем сразу же перехожу ко второму упражнению.

2. Жим гантели одной рукой стоя – 1х12.

3. Тяжелые жимы в тренажере Смита – 2х10,8.

После этого я вновь делаю сет жимов гантели одной рукой стоя и завершаю комплекс тем упражнением, которое у меня стоит первым – «молотковыми» подъемами на наклонной скамье.
Размещенное изображение
Упражнения для тренировки средней дельты:

1. Разводка гантелей в стороны сидя – 1х20 (разогревающее упражнение)

2. Разводка гантелей стоя из-за спины – 1х16

3. Тяга в блоке – 1х14

4. Разводка очень тяжелых гантелей сидя – 1х12. Здесь вес гантелей подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только до половины амплитуды. На сегодняшний день вес моих гантелей составляет 80 фунтов (приблизительно 36 кг).

5. Отведение руки в сторону в блоке – 1х10

6. Отведение руки с гантелью в сторону (отрицательный угол наклона) – 1х8. Здесь тоже берется большой вес отягощения – я применяю все те же 80-фунтовые гантели.

7. Тяжелая тяга штанги к подбородку – 1х6. На самом деле тяги к подбородку получиться не должно – хват делается такой и вес штанги подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только в половинной амплитуде. Я делаю это упражнение со штангой весом 90 кг.

А затем упражнения 1-6 выполняются в обратном порядке, все так же по одному сету и с тем же количеством повторений. Вся тренировка среднего пучка дельтовидной мышцы получается очень короткой – порядка 25 минут.
Упражнения для задней дельты:

Задний пучок дельтовидной мышцы достаточно хорошо прорабатывается во время тренировки спины, поэтому я делаю дополнительно только два упражнения.

1. Разведения в тренажере обратный «пек-дек» – 3х12,10,8. Вес отягощения выбирается очень большим – сейчас я делаю 8 повторений практически с полным блоком, это 98 кг

2. Тяга штанги в тренажере Смита за спиной – 2х8. Вес штанги также должен быть очень большим, на сегодняшний день я работаю со штангой весом 130 кг

Вот, пожалуй, и все, все секреты выданы. Тренируйтесь и обзаводитесь плечами, о которых без преувеличения можно будет сказать – «косая сажень».

Комментарии

Оптовые поставки:
sales@atleticshop.ru
Читайте отзывы покупателей и оценивайте качество магазина на Яндекс.Маркете