В корзине пока нет товаров
Главная / Блог / ​Станислав Линдовер о разовой порции белка

​Станислав Линдовер о разовой порции белка

                                       


Когда лет 25 назад мы начинали тренироваться, не было практически никакой информации о правильном подборе нутриентов в питании культуриста (мне больше нравится слово «культурист», уж извините), о методиках тренировок, восстановлении и многих других вещах, которые необходимо знать для получения конечного результата. Подавляющее большинство в качестве цели ставит три вещи, а именно: набор мышечной массы, силы и минимальный процент жира в теле. По-моему, очень правильные цели. Прошло много лет, а некоторые мифы или заблуждения дошли до наших дней. Например, болит – значит растет, или же более 30 граммов белка не усваивается за один прием. Можно много подобных утверждений приводить в качестве примеров, но сегодня хочу поговорить о количестве белка, которое организм может усвоить за один прием, и, главное, сколько его нужно употреблять.

Количество белка, необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1 грамму на 1 кг веса в день. Как известно, белок и его пептидные составляющие, аминокислоты имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как: каталитическая (ферменты), транспортная (гемоглобин), сигнальная (гормоны) и много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным, в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы, пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом эти процессы. Вот отсюда и берется та самая надстройка в виде еще 1–1,5 г белка сверх минимально необходимого минимума в 1 грамм. В итоге получаем 2–2,5 грамма белка на 1 килограмм веса в день для мужчин и около 1,5 грамма для женщин (так как мышечные объемы женщин меньше). При весе культуриста в 100 кг норма белка в день составляет 250 г, а это 8–9 приемов пищи по 30 г в каждом. Согласитесь, непросто составить такой график работы, тренировок, да и вообще жизни, чтобы совершить 8 приемов пищи за день, а самое главное – не нужно.

Так сколько же можно съесть белка за один прием пищи, чтобы он усвоился? Начнем с того, что белок денатурируется в кислой среде, а именно под воздействием соляной кислоты, вырабатываемой клетками желудка. При снижении кислотности желудка, при различных формах гастрита качество переваривания и образования химуса (пищевой комок) снижается, и понятно, что либо эти обстоятельства нужно учитывать, либо лечиться, если это возможно. Далее в двенадцатиперстной кишке пищевой комок подвергается воздействию желчи и панкреатических ферментов и наконец попадает в тонкий кишечник. Вот здесь и происходит всасывание аминокислот в кровь. Способность к усвоению белка лимитируется способностью всасывания аминокислот сквозь стенки кишечника.

На сегодняшний день известно по крайней мере пять специфических транспортных систем, каждая из которых функционирует для переноса определенной группы близких по строению аминокислот:
– нейтральных, с короткой боковой цепью (аланин, серин, треонин);
– нейтральных, с длинной или разветвленной боковой цепью (валин, лейцин, изолейцин);
– с катионными радикалами (лизин, аргинин);
– с анионными радикалами (глутаминовая и аспарагиновая кислоты);
– аминокислот (пролин, оксипролин).
Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина и валина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот BCAA с соотношением более чем 2–1–1.

Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот. Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500–700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ. Имея в качестве ориентира эти цифры, считаю рациональным ввести коэффициент «реальности», равный 0,7–0,8, и тогда получим 40–70 г белка. Таким образом, 250 г белка можно набрать за 4–5 приемов, что, как мне кажется, является приемлемым.

Вопрос, как часто нужно принимать белковую пищу, чтобы поддерживать равномерно высокую концентрацию аминокислот в крови? Таблицу времени переваривания пищи в желудке можно легко найти в компетентных источниках, а далее обратимся к учебнику биохимии и прочитаем о том, что максимальная концентрация аминокислот в крови достигается через 30–50 минут (углеводы и жиры замедляют всасывание аминокислот). Время между приемами белковой пищи можно принять за 3–4 часа. При этом стоит учитывать, что чем меньший размер вашей белковой порции, тем быстрее она переварится, и наоборот. Порции большого размера потребуют более длительного времени на процесс переваривания и, соответственно, всасывания. Очевидно, что 10 г протеина переварятся быстрее, чем 60, потому что как минимум скорость выделения протеолитических ферментов, ответственных за расщепление белка на аминокислоты, ограничена. Это можно почувствовать и самому по субъективным ощущениям.
Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40–70 г, и промежуток между приемами должен быть 3–4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400–500 г в день), не должно выглядеть так безумно.
В качестве источника информации использовался учебник по биохимии Е. С. Северина.

источник - Pro-Status project

Комментарии

Оптовые поставки:
+7 926 560-85-75, sales@atleticshop.ru
Читайте отзывы покупателей и оценивайте качество магазина на Яндекс.Маркете