В корзине пока нет товаров
Главная / Блог / Памятка по спортивному питанию для женщин

Памятка по спортивному питанию для женщин

                                                     

Для того чтобы сделать себе красивую фигуру, требуется интенсивный режим тренировок. Благодаря этому в организме выработается достаточно эндорфинов. В большинстве случаев, создание идеальной фигуры зависит не от одних самостоятельных тренировок. Создание хорошей фигуры также зависит от правильно подобранного и сбалансированного питания. Нужно учитывать эффект, который дают спортивные добавки к пище. К их подбору нужно подходить как можно тщательней, изучив перед этим всю имеющуюся спортивную литературу. Сегодня мы рассмотрим 15 элементов питания, которые помогают запустить в организме ускоренную выработку мышечной массы. Также эти элементы способствуют быстрому расщеплению жиров и их отложений и положительно влияют на здоровье организма.

1 элемент питания - СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК. Это разновидность молочного белка.

Действие элемента питания на организм: Сыворотка очень хорошо подходит для организма, так как легко переваривается. Только попав в желудок, он моментально начинается расщепляться. Пока идет этот процесс, аминокислоты плавно переносятся в мышечные ткани. Из-за этого свойства, эта пищевая добавка является необходимой для правильного спортивного питания. В определенные часы, организм с трудом переваривает белок из таких продуктов как рыба, яйца, постная говядина и т.д. Кушать эти продукты порой неэффективно утром, до тренировки или после неё. Но в сыворотке содержится не один белок. В ней также находятся остатки аминокислот - пептиды. В спортивной среде принято считать, что именно пептиды помогают крови в большом объёме притекать к мышцам. Поэтому их рекомендуют употреблять перед тренировками. Благодаря этому ваши мышцы будут получать много питательных компонентов, гормонов и кислорода - по мере необходимости.

В какой дозировке принимать: 

Рекомендуется развести в воде 20 грамм сывороточного белка. Употреблять натощак с утра, приблизительно за 25-35 минут до того, как начнете активную тренировку. После тренировки, сывороточные белок принимают через 30 минут по завершению занятий. Для активных спортсменок, рекомендуется готовить коктейли из сывороточного белка и принимать их между завтраком, обедом, ужином.

2 элемент питания - Донаторы Азота, также их называют No-бустеры. Эти вещества способствуют повышению уровня окиси азота. Воздействуют на кровеносные русла организма.

Действие элемента питания на организм: Попав внутрь, окись действует расслабляющее на мышцы, которые заведуют регулирующей деятельностью кровеносных сосудов. После того как сосуды расслабились от азота, они расширяются по диаметру. Благодаря этому в мышечные ткани поступает больше крови. Через кровь в ткани мышц поступает много кислорода, глюкозы, аминокислот, жиров и других важных питательных веществ. Сами по себе, мышцы устроены таким образом, что чем больше в них пройдет крови, то тем больше энергетического потенциала они смогут начать вырабатывать. Это означает, что благодаря свойствам донаторов азота, вы сможете воздействовать на кровь и улучшать, таким образом, продолжительность тренировок. Вы будете чаще тренировать различные группы мышц.

Не стоит забывать, что внутри крови находится довольно много воды. Она, транспортируясь через самые крупные сосуды организма, способна увеличивать объем ваших мышц. Вы могли видеть, как часто после тренировок, ваши мышцы буквально вздуваются и происходит растяжение мембран мышц. Клетки, получив растяжение, дают сигнал другим клетками, что необходимо начать рост. Но кроме этих полезных свойств, окись азота еще положительно влияет на липолиз. Это такой эффект, когда производится расщепление жиров, и они используются для роста.

В какой дозировке принимать: 

Для рациона выбирайте те продукты, в составе которых есть такие компоненты как пикногенол, аргинин, GPLC (глицин пропионил_L_карнитин), цитруллин. Рекомендуется употребить одну порцию "Донатора Азота" примерно за 35-55 минут до начала вашей спортивной тренировки.

3 элемент питания - Кофеин. Его знают как хороший стимулятор, который реализуют в любом магазине планеты Земля.

Действие элемента питания на организм: Издревле людям было известно, что кофеин бодрящим образом влияет на нас. После его употребления, бодрость разливалась по всему телу и улучшалась концентрация. Современные исследования показали, что кофеин также способен воздействовать на увеличение силы мышц. Он ускоряет скорость, с которой идет сжигание жира на тренировках с использованием нагрузок. Чтобы во много раз повысить воздействие кофеина на организм, его смешивают с экстрактом, который получают из зеленого чая. Сам по себе, кофеин ускоряет расщепление жиров. В свою очередь зеленый чай способствует ускоренному обмену веществ. А это приводит к тому, что все жиры перенаправляются в кровеносные русла организма. Сочетание зеленого чая и кофеина дает хорошую реакцию, и жиры, расщепленные этой смесью, организм будет использовать как источник для подпитки энергией.

В какой дозировке принимать: 

Этот обыденный продукт можно использовать внутрь по 2-3 раза за день. Рекомендуемая доза от 200 до 400 миллиграмм. Кофеин также нужно принимать за 35-55 минут до начала вашей обычной тренировки.

4 элемент питания - рыбий жир. В нём содержится две полезные жировые кислоты омега-3. Это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексановая кислота (ДГК).

Действие элемента питания на организм: Есть два вида воздействия рыбьего жира на организм человека. Если спортсменки употребляют рыбий жир в маленьких порциях, то он способствует общему улучшению состояния здоровья. Но если вы включаете в спортивный рацион большое количество рыбьего жира, то у вас активируются те гены, которые всегда отвечают за расщепление множества существующих в организме жиров.

В какой дозировке принимать: 

Рекомендуется употреблять примерно по два грамма рыбьего жира. Рыбий жир можно есть на ужин, завтрак или обед.

5 элемент питания - казеиновый белок. Это разновидность молочного белка.

Действие элемента питания на организм: Не стоит путать казеин и сыворотку. Их выделяют из состава молочного белка, но они обладают совершенно различными свойствами, которые могут использоваться по-разному. Сам по себе казеин долго усваивается в организме. Благодаря этому он длительное время направляет аминокислоты в мышцы (по нескольку часов подряд). Именно из-за этого свойства, казеин рекомендуют употреблять перед сном, когда есть точная гарантия, что в организме не будет посторонней пищи. Это повредилось и исследованиями. Ученые, проведя эксперимент, выяснили, что те, кто принимал белок перед сном добились более лучших результатов. У таких людей был замечен ускоренный прирост мышечной массы, чего не наблюдалось у тех, кто принимал казеин по утрам.

Другие исследования дали следующие результаты: люди принимавшие смеси казеинового белка и сыворотки после завершения тренировки, отмечали увеличенную скорость роста мышечной массы. Соответственно те, кто принимал только сыворотку, таких результатов достичь не смогли.

В какой дозировке принимать: 

Для достижения наиболее полноценного результата, рекомендуется принятие 20 грамм казеина перед ночным сном. Возможно потребление коктейлей, в которых есть 10 грамм сыворотки и 10 грамм казеина. Коктейли рекомендуется употреблять после тренировки.

6 элемент питания - АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННЫМИ ЦЕПЯМИ (BCAA). Это такой комплекс, который состоит из трех основных аминокислот - валин, лейцин, изолейцин. У всех этих аминокислот весьма разветвленная молекулярная составляющая.

Действие элемента питания на организм: У аминокислот BCAA есть свойства, которые позволяют увеличить время тренировки мышц. В их составе вещества, которые напрямую питают мышечные ткани. Эти же самые вещества замедляют усталость в мышечных тканях, которая возникает при тренировках и физических нагрузках. Аминокислоты BCAA также используются организмом для воссоздания новых участков мышечных тканей. Организм использует BCAA как компонент для создания ткани мышц и в других целях (для образования структуры мышц). Лейцин, содержащийся в BCAA, способствует синтезу белка, а это, по сути, и есть тот самый процесс роста мышц. Валин, лейцин и изолейцин имеют и другие полезные свойства. Они увеличивают количество гормона роста в организме. Полезны аминокислоты BCAA и тем, что повышают уровень инсулина и заметно снижают наличие кортизола в организме. Особенно важно для спортсменок следить за уровнем инсулина, так как это анаболический гормон, благодаря которому регулируется поступление в организм важных для него веществ. В частности это питательные вещества для мышечных тканей, которые необходимы организму после проведения тренировок с нагрузками.

В какой дозировке принимать: 

Эти аминокислоты нужно принимать в виде коктейлей. Рекомендуется употребление 5-10 грамм BCAA перед и после тренировки.

7 элемент питания - Креатин. По сути, это карбоновая кислота с содержанием азота. Эта кислота для мышечных тканей.

Действие элемента питания на организм: Сам по себе, креатин способствует выделению множества энергии в мышцах. И происходит всё это за совсем небольшой промежуток времени, когда вы занимаетесь на тренировках. Если вы будете принимать креатин как спортивную добавку, то действительно поможете своему организму. Таким образом, вы пополните запасы креатина в организме. Увеличив запас креатина, вы сделаете свой организм более выносливым и более сильным. Еще одно свойство креатина - он переносит воду в различные мышечные клетки. Получив нужное количество воды, мышечные клетки начнут увеличиваться и будут расти путем деления.

В какой дозировке принимать: 

Рекомендуемая доза креатина составляет от 2 до 5 грамм. Причем дозировка зависит то того, в каком виде вы принимаете креатин. Обычно креатин употребляют после завершения тренировок в виде спортивных коктейлей, также возможно употребление и до тренировок.

8 элемент питания - БЕТА-АЛАНИН. Это так называемая заменимая аминокислота.

Действие элемента питания на организм: Бета-аланин поступив в организм, сочетается с такой аминокислотой как гистидином. После этого образуется такое соединение, как карнозином. Среди многих спортсменов бытует мнение, что именно карнозин увеличивает силу, выносливость. Карнозином влияет на мышечный объём человека и улучшает работу организма, которая направлена на сжигание жира. Но вырабатывается в организме карнозин только тогда, когда туда поступает бета-аланин. Поэтому добавки с содержанием бета-аланина могут быть весьма эффективны.

В какой дозировке принимать: 

Для образования карнозина, нужно принимать примерно от 1 до 3 грамм. Употребляйте бета-аланин незадолго до начала тренировки, и после её окончания.

9 элемент питания - КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (CLA). Представляет собой полезный жир в составе кислоты Омега-6.

Действие элемента питания на организм: Большинство жирных кислот Омега-6 не сильно полезны для организма спортсменки. Но с CLA дело обстоит абсолютно иначе. Исследования подтвердили, что конъюгированная линолевая кислота запускает в организме процесс сжигания жира. Кроме этого, кислота CLA способствует увеличению объёма мышц и влияет на их силу. Но главное воздействие на организм, кислота CLA устанавливает путем ускорения процесса обмена веществ. CLA также расщепляет различные жировые группы во время того, как человек находится во сне. Так мышечные ткани распадаются гораздо реже.

В какой дозировке принимать: 

Вам нужно лишь по 2 грамма CLA за один раз. Принимать три раза в день, вместе с употребление основной пищи во время завтрака, обеда, ужина.

10 элемент питания - кальций. Представляет собой очень важный для всего организма минерал.

Действие элемента питания на организм: С детства врачи говорят нам, что чем больше в организме кальция, то тем крепче будут ваши кости. Но задумывались ли вы, что кальций также используется организмом для процесса сокращения мышц? Если у вас не будет хватать кальция, то и мышцы не смогут работать так, как хотелось бы. Кроме этого полезного свойства, ученые нашил у кальция и другие интересные свойства. Есть некое научное мнение, что минералы кальция могут привести к похудению. Всё действует по весьма простому принципу. Кальций в организме уменьшает скорость расщепленья жиров. Он также воздействует и на усвоение жира кишечником, подавляя таким образом выработку гормона кортизола. А этот гормон напрямую воздействует на расщепление клеток жира, замедляя его.

В какой дозировке принимать: 

рекомендуемое количество - по 500 или 600 грамм кальция. Употребление этого минерала нужно производить два раза за 24 часа.

11 элемент питания - витамин D. Это весьма полезный "солнечный витамин".

Действие элемента питания на организм: Множество исследований показали, что витамин D положительно влияет на человека и его здоровье. Его принятие, влияет на гены, которые заведуют объёмом мышц и их силой. Витамин D воздействует напрямую на большинство рецепторов мышечных волокон. Употребляя витамин D вы будете склонны к похудению, этот эффект будет усиливать прием кальция.

В какой дозировке принимать: 

Достаточно примерно 2 000 международных единиц (МЕ) витамина D. Рекомендуется принимать витамин, сочетая его кальцием по два раза в день.

12 элемент питания - экстракт зеленого чая. Это самая активная часть обычного зеленого чая, которая является полифенолом галлата эпигаллокатехина.

Воздействие элемента питания на организм: Эпигаллокатехин галлат (ЭГКГ) попадая в организм, полностью блокирует работу фермента, который обычно расщепляет норэпинефрин. Это гормон нейромедиатор, который является предварительной формой адреналина. Он способствует расщеплению жиров, и ускоренно воздействует на обмен веществ. Эпигаллокатехин галлат находясь внутри организма, воздействует на него так, что постоянно поддерживается почти максимальный уровень норэпинефрина. А еще бытует мнение, что сам по себе экстракт зеленого чая может положительно влиять на восстановление мышц после продолжительных силовых тренировок. ЭГКГ также приводит в норму и суставы.

В какой дозировке принимать: 

Следует принимать приблизительно по 500 миллиграмм ЭГКГ (в форме экстракта). Прием производить по три раза в день, делать это надо до употребления основной еды. Одну порцию ЭГКГ нужно принять за 30-65 минут до тренировки.

13 элемент питания - комплекс витаминов группы B, которые необходимы организму.

Действие элемента питания на организм: Этот витаминный комплекс, попав в организм, мобилизует всё его силы. Витамины группы B помогают вырабатывать всю энергию из тех веществ, что попадают в организм. Они влияют на перемещение кислорода к тканям мышц. Если вы вдруг чувствуете усталость или у вас не хватает сил, то, скорее всего в вашем организме не хватает группы витаминов B. Обычно такая усталость возникает у людей, которые дают на организм интенсивные нагрузки на тренировках.

Но есть у витаминов групп B и другие свойства. Так, например рибофлавин влияет на процесс пищеварению, нормализуя его. Он также стимулирует организм использовать белок, который был получен из питательных веществ (еды). Рибофлавин направляет деятельность белка на создание мышечных клеток. А сама фолиевая кислота, содержащаяся в витаминах B, также полезна беременным женщинам (положительно влияет на развитие плода). Также фолиевая кислота интенсивно задействована для создания окиси азота внутри организма женщины.

В какой дозировке принимать: 

В витаминном комплексе B-100 есть все основные виды витаминов B. Для занятий спортом необходимо употребление тиамина (B1), рибофлавина (В2), ниацина (В3), пантотеновой кислоты (В5) и пиридоксина (В6). Также необходимо употреблять хотя бы по 100 мкг таких витаминов как кобаламин (В12), биотин (В7) и фолиевая кислота (В9).

14 элемент питания - витамин С. Весьма известный и важный для жизни каждого человека витамин.

Действие элемента питания на организм: Как только у человека начинаются проблемы с иммунитетом, он сам начинает потреблять витамин С. Это делается для усиления защиты организма иммунной системой. По сути, витамин С представляет собой весьма сильный антиоксидант. Организм использует этот витамин для синтеза гормонов, коллагена и аминокислот. Витамин С может нейтрализовать свободные радикалы. А они обычно накапливаются в организме от интенсивных физических нагрузок и по другим причинам, которые способствуют расщеплению окиси азота. Когда в организме существует устойчивая защитная система от свободных радикалов - увеличивается количество окиси азота. А это означает что принимая витамин С, вы делаете свои мышцы выносливей, увеличиваете их объём и силу. Также вы снимаете общий фон усталости в организме.

В какой дозировке принимать: 

Рекомендуется употреблять по 1000 миллиграмм по два раза день, совмещая прием витаминов с приемом обычной еды.

15 элемент питания - мультивитаминный комплекс. В нем собраны основные микроэлементы, которые очень хорошо сбалансированы для организма человека.

Действие элемента питания на организм: Употребляя мультиминеральный комплекс, вы таким образом пополняете в организме запасы нужных ему микроэлементов и витаминов. Даже если вы употребляете различные пищевые добавки, в которых уже есть витамины D, B, C и кальций - то вам все равно нужно принимать мультивитаминный комплекс. Он используется для того, чтобы компенсировать в организме отсутствие тех минералов и витаминов, которые не попали туда из-за диет, или неправильного питания. Если у вас будут отсутствовать эти микроэлементы, то у вас будет падать тонус и замедлятся рост мышц. Из-за отсутствия необходимых витаминов, будет медленно набираться масса мышц и медленно сжигаться жир.

В какой дозировке принимать: 

Старайтесь употреблять те комплексы, в которых содержится минимум от суточной нормы витаминов C, D, E. Также удостоверьтесь, что в комплекс входят витамины группы B, и еть содержание хрома, меди и цинка. Витаминный комплекс рекомендуется принимать не более одного раза за день. Делают это обычно во время завтрака.

Комментарии

Оптовые поставки:
+7 926 560-85-75, sales@atleticshop.ru
Читайте отзывы покупателей и оценивайте качество магазина на Яндекс.Маркете