​Сколько необходимо спать спортсмену?

Прогресс в бодибилдинге зависит от трех составляющих: тренировок, питания и восстановления. Самым важным в процессе восстановления является сон.

Длительность ночного отдыха спортсмена должна составлять как минимум 8 часов. При интенсивных занятиях бодибилдингом рекомендовано уделять сну от 9 до 11 часов. У профессиональных культуристов продолжительность на может достигать 15 часов в сутки ( с учетом дневного сна).

Последствия нарушения сна спортсмена

Если вы плохо спали, и по утру чувствуете себя усталым и изнеможденным, то перенесите свою тренировку на другой день, когда выспитесь и будете в бодром самочувствии. Тренировка после недосыпа не принесет вам результата и отрицательно скажется нервной системе.

Организм во время сна

Когда мы спим и мозг, и органы чувств полностью не отключаются, а немного замедляют свою работу, так сказать переходят в более легкий режим. А для гормонов – это наоборот самый активный период, поэтому во время сна происходит построение мышечной ткани и синтез протеина, активно обновляются клетки и укрепляется иммунная система.

Стадии сна

Первая стадия – дремота, с присутствием отчётливых мыслей и образов.

Вторая стадия – неглубокий сон.

Третья стадия - крепкий сон, во время которого организм выбрасывает гормоны в кровь и восстанавливается.

Четвертая стадия – самый глубокий и крепкий сон, разбудить человека достаточно трудно. Данная фаза сна полезна для нервной системы и слаженной работы головного мозга.

Для спортсменов (как и для всех людей) важное значение имеют третья и четвертые стадии. В дневное время трудно погрузиться в эти фазы сна из-за того, что железы, выделяющие гормон сна – мелатонин, активизируются только ночью.

Культуристам с серьезными спортивными нагрузками рекомендуется дневной сон, во время которого происходит частичный отдых нервной системы, но по максимуму отдыхает и восстанавливается организм только во время ночного сна.

Причины бессонницы и их решение

Переедание на ночь жирного

Чтобы избежать бессонницы из-за обильного ужина вам необходимо последний прием пищи сделать углеводным и закончить его за 2- часа до сна. Непосредственно перед сном можно выпить протеиновый коктейль и принять аминокислоты, которые придадут легкости желудку и будут способствовать ночному анаболизму.

Нарушение режима сна

Если периодически ложиться спать в разное время, то можно нарушить биоритм сна и бодрствования, что приведет к бессоннице. Выход из данной ситуации – это ложиться спать в одно и то же время, желательно с 22.00 до 23.00.

Физические нагрузки перед сном

Активные физические нагрузки перед сном усиливают кровообращение и стимулируют работу нервной системы, что приводит к активному бодрствованию. Данную проблему из-за которой возникает бессонница можно решить, если физическая активность будет происходить не перед сном, а за 2,5-3 часа до него.