Как ускорить обмен веществ с помощью тренировок?

Нельзя оправдывать проблемы с лишним весом «плохим» или «медленным» обменом веществ. Дробное питание (не более трех-четырех часов между приемами пищи), контроль калорийности рациона и регулярные физические нагрузки – совокупность этих простых способов не только наладит правильный рацион, но и поможет в борьбе с лишним весом.
Эффективные тренировки

Любые ли физические нагрузки ведут к тому, что обмен веществ начинает происходить быстрее? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо вспомнить про понятие основного обмена веществ. Основной обмен – это то минимальное количество энергии, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя, натощак. Ведь организму нужна энергия не только для совершения каких-либо движений и действий, но и для поддержания температуры тела, дыхания, работы сердца и других органов и систем.

Для поддержания жировой ткани энергии требуется почти в три раза ниже, чем в любой другой. Мышцы же используют на свое поддержание и восстановление дополнительную энергию. Отсюда закон: чем больше у вас мышц, тем больше энергии вам требуется даже в состоянии покоя, т.е. основной обмен становится выше.

На этом же принципе основаны различия основного обмена веществ у мужчин и женщин. У мужчин мускулатура развита сильнее, и поэтому основной обмен у них в среднем на 10-15% выше, чем у женщин. В среднем величина основного обмена у мужчины весом 70 кг составляет около 1700 ккал в сутки (1 ккал на 1 кг веса в 1 ч).

Итак, физические упражнения не только помогают сжечь калории, но и развивают мышечную систему, тем самым увеличивая основной обмен. Хорошо с этими задачами справляются силовые и кардио-тренировки.

Гиподинамия же, напротив, ведет к снижению основного обмена, что может привести к лишнему весу даже без увеличения калорийности рациона (что мы порой наблюдаем у бывших спортсменов, покинувших большой спорт – количество мышц снижается, основной обмен падает, и при прежней калорийности рациона может наблюдаться набор веса).
Сколько тратим?

Для поддержания здоровья и физической формы специалисты рекомендуют ежедневные физические упражнения, как минимум 5 раз в неделю по полчаса интенсивных занятий. Расход калорий на движение зависит от изначальной массы тела человека: чем она больше, тем больше калорий затрачивается.

Если Ваш вес значительно превышает физиологическую норму или вы давно ничем не занимались, наиболее приемлемым и доступным для вас видом физической нагрузки будет длительная ходьба, во всяком случае, на первых порах. Дело в том, что более интенсивные физические упражнения при большом лишнем весе и общей нетренированности могут привести к тому, что, устав от тренировок, вне их вы будете двигаться значительно меньше. А значит в сумме общие энергетические затраты не изменятся, а то и станут меньше.
Что есть и сколько?

Завися от множества факторов (рост, вес, наследственность, болезни, физическое состояние и т.д.), основной обмен все же однозначно медленнее у женщин, и каждое десятилетие снижается на 7-10% у всех взрослых людей. Это значит, что с возрастом каждому из нас следовало бы несколько уменьшать калорийность рациона. На сколько? Как раз на эти 7-10%! Ведь поступающая в наш организм энергия должна соответствовать его энерготратам . И не забывайте про физические нагрузки, они необходимы нашему организму в любом возрасте, при любом состоянии здоровья — важно подобрать свой темп и вид тренировок.

Подводя итог всему вышесказанному, еще раз подчеркнем, что регулярные физические нагрузки (кардио-тренировки – если Вы имеете возможность заниматься на свежем воздухе, и силовые – в тренажерном зале или дома) – это способ нарастить и сохранить мышцы, которые, в свою очередь, являются одним из рычагов в деле управления обменом веществ.