​Стоит ли приседать со штангой?

статья из журнала "Железный Мир" № 12 2013 Алексей Филиппычев

Вопрос в редакцию журнала "Железный Мир":
Я недавно начал заниматься бодибилдингом и при моем росте 195 см. мне тяжело выполнять приседания со штангой – сильно наклоняюсь вперед.
Я знаю, что приседание очень важное упражнение для роста мышечной массы, однако уверен, что моя техника приседаний мало задействует бедра.
Что мне делать? Выбрать другое упражнение на ноги
и стоит ли вообще приседать со штангой?

ОТВЕТ:

Данная постановка вопроса имеет право на существование. Однако, неправильная техника приседания напрямую с ростом не связана. Если бы это было так, то такие культуристы как Арнольд (188 см), Лу Феринньо (194 см), Ральф Меллер (197 см) были бы «без ног».
И, все-таки, у высоких атлетов больше предпосылок "получить" неправильную технику приседа. В частности, на нее существенное значение будет оказывать длина рычагов.К примеру, длинное туловище и короткие ноги. Или бедренная кость длинная, а голень короткая. Если это так, то надо прибегнуть к некоторым рекомендациям , о которых напишу ниже.
Лучший же вариант решения проблемы приседа - это у себя в зале обратиться к тренеру или к опытному старшему товарищу по оружию. Необязательно тренироваться с ним на постоянной основе. Можно взять несколько тренировок с целью постановки техники приседа.
Отказываться совсем от приседаний?

Ты знаешь хоть одного известного билдера, который бы построил себе ноги без приседаний? Я не знаю. Некоторые программы тренировок ног, действительно, могут обходиться без этого упражнения. Но, это программы профессионалов и это программы предсоревновательной «сушки». Профессионалы могут себе это позволить – за долгие годы тренировок они себе «ножули» уже «наприседали». :)

Общие же правила построения мышечной массы гласят, что необходимо работать с большими весами в базовых упражнениях. Это многосуставные жимы, это тяги штанги и гантелей и…это приседания! Построить ноги, да и общую массу тела, без приседаний практически невозможно!
А вообще, ты не одинок в своей проблеме. Далеко за примером ходить не надо - достаточно взять эталонные ноги для приседа Тома Платца и ноги "высокого" Арнольда и сравнить их рычаги и технику приседа. Сразу оговорюсь, мои выкладки не научные, приблизительные и даны только для наглядности понимания поставленного вопроса.

Однако, даже такое приблизительное сравнение дает представление, насколько рычаги Тома более приспособлены для приседа. Арнольд же только с подъемом пятки может "дотянуться" до антропометрического соотношения бедро/голень Платца!!! Но, Платц, как и подобает каждому уважающему себя "силовику", делал присед в специальной обуви типа штангеток или кроссовок с пяткой и поэтому его результирующие рычаги антропометрии для Арнольда просто недостижимы.
Итак, теперь несколько рекомендаций для правильного приседа, или, если более точно, для тренировки квадрицепса с помощью приседаний.

Рекомендация №1

Первая и главная рекомендация, которая следует из вышеприведенного примера, заключается в том, чтобы улучшить соотношение голень/бедро. Для этого "правильные" приседальщики (штангисты, лифтеры) всегда делают это движение в специальной обуви - в штангетках. Как это надо делать и видно на фото внизу с Томом Платцем.
А как НЕ надо делать видно на фото рядом - с Арнольдом. Мало того, здесь соотношение голень/бедро неудачное, так еще ничего не делается для исправления этой поблемы!!!
Вместо штангеток можно использовать кроссовки на толстой подошве, можно обувь с высоким каблуком типа солдатских ботинок (берцы).
Билдерский вариант ухищрений предполагает подкладывание под пятки возвышения типа бруска или блина от штанги.

Рекомендация №2

– ты используешь широкую постановку ног, которая даст возможность нивелировать длину бедренной кости и сохранить спину прямой. Недостаток этого решения в том, что нагрузка с квадрицепса «размоется» - в работу подключатся приводящие и ягодицы. Чтобы в большей степени задействовать квадрицепс, старайся "проседать" как можно ниже и старайся спину держать ни только прямой, но и максимально вертикальной.

Рекомендация №3

Эта рекомендация уже на "клинический" случай. Если соотношение голень/бедро никак не удается обойти, то приседай в машине Смитта. Ноги здесь можно поставить настолько узко, насколько хочется и направляющие станка нивелируют силу тяжести и длину конечностей - всю нагрузку можно "уложить" в квадрицепс.
Минус в том, что это уже нельзя назвать полноценным приседом. Это, скорее, уже не базовое, а изолирующее движение.