В корзине пока нет товаров
Главная / Блог / Высокоповторный тренинг

Высокоповторный тренинг

                                

Кажется, что фитнесисты никогда не устанут менять число подходов и повторений на тренировках в тайной надежде открыть эликсир мышечного роста. Почему? Да потому, что на данный момент не существует некой универсальной тренировочной программы, которая срабатывала бы для всех, поскольку мышечные объемы и сила являются синонимами далеко не в полной мере. И если та или иная мышца после полученных нагрузок становится сильнее, это вовсе не означает, что она увеличивается в размерах. Наверняка многие из вас добивались заметной прибавки в рабочих весах в отдельно взятом упражнении, но ваш вес оставался на том же уровне, равно как и объемы мускулов.

Многие фитнесисты пытаются увеличить мышечные объемы именно за счет силовой тренировки. Для некоторых это срабатывает, но зачастую поклонники фитнеса терпят неудачу, пытаясь нарастить «сухие» мышцы. А потому перед ними возникает необходимость разработать такую методику, которая привела бы к настоящему прорыву в результатах.

Сама по себе мышечная сила является результатом взаимодействия множества биологических и биомеханических факторов. Считается, что для того, чтобы стать больше, вам необходимо тренироваться с увесистыми отягощениями, задача которых – стимулировать как можно больше мышечных волокон. Однако на самом деле толку от больших весов ничуть не больше, чем от умеренных. Почему? Об этом читайте ниже.

Начнем с того, что организм человека содержит 3 базовых типа мышечных волокон:


1) медленносокращающиеся


2) быстросокращающиеся


3) сокращающиеся со средней скоростью, или промежуточные

Медленносокращающиеся волокна отвечают за мышечную выносливость, поскольку способны сокращаться в течение очень продолжительного времени. Этим волокнам необходим кислород, который помогает насытить их энергией, и они даже в состоянии создавать кислородные резервы, когда потребность в нем для совершения той или иной работы уступает подпитке кислородом извне. Медленносокращающиеся волокна содержат повышенное количество митохондрий. Митохондрии – это крошечные структуры, находящиеся внутри клеток, которые вырабатывают энергию в присутствии кислорода и питательных веществ. Из-за относительно небольших размеров и склонности к аэробной работе мышечные волокна этого типа способны вырабатывать незначительное мышечное усилие.

Быстросокращающиеся волокна – полные антиподы медленносокращающихся. Они имеют довольно внушительный поперечный диаметр и потому способны вырабатывать достаточно мощное усилие. Кроме того, они сокращаются примерно в десять раз быстрее, чем медленносокращающиеся волокна. Принято считать, что именно эти волокна обладают самым мощным потенциалом в деле наращивания мышечных объемов. В качестве энергии эти волокна используют гликоген – вещество, в виде которого поступающие в организм углеводы откладываются про запас в мышцах и печени. Следует отметить, что быстросокращающиеся волокна очень быстро утомляются.

Промежуточные мышечные волокна обладают характеристиками, присущими двум предыдущим типам. Таким образом, они могут выступать как в роли медленносокращающихся волокон, так и как быстросокращающиеся, в зависимости от характера нагрузки. То есть если вы будете регулярно подвергать данные волокна силовым нагрузкам, их можно будет считать весьма близкими к быстросокращающимся волокнам.

Существует определенный порядок, при котором разные типы мышечных волокон подключаются к работе. Если нагрузка на мышцы незначительна в плане отягощений и продолжительна, то медленносокращающиеся волокна берутся за дело. Ну а ежели нагрузка связана с проявлением значительной силы, то это работа для быстросокращающихся волокон.

Главная проблема, которая встает перед тренирующимся в тренажерном зале – сколько же ему выполнять повторений для того, чтобы вовлечь в работу волокна того или иного типа и добиться тем самым максимального мышечного роста. На первый взгляд, все просто: поднимай веса потяжелее и тогда уж наверняка задействуешь «быстрые» волокна, в основном ответственные за рост объемов. Однако проведенные недавно лабораторные исследования заставили взглянуть на эту проблему с несколько иной точки зрения. Так, выяснилось, что и в самом деле тип мышечных волокон, вовлекаемых в работу, зависит от уровня тренировочной нагрузки. Если отягощения небольшие, то трудятся медленносокращающиеся волокна, если умеренные, то за дело берутся промежуточные, и если веса на самом деле велики, то подключается «тяжелая артиллерия» – быстросокращающиеся волокна. Скорость же выполнения повторений играет куда меньшую роль в этом деле, чем величина отягощений. Тем самым подтвердилось, что сильная мышца сокращается быстрее, чем слабая. Ключевым моментом явилось то, что порядка 90 процентов всех без исключения типов волокон вовлекаются в работу, когда вес отягощения составляет примерно 50 процентов от максимума. Удивительно, не правда ли? Тем самым утверждения так называемых авторитетов, которые призывали вас ради достижения предельного мышечного роста напрячь все, что можно: мышцы, сухожилия, связки – оказывается, мало чего стоят. Как ошибались эти «специалисты»!

Уверен, что следующий вопрос, который немедленно придет вам в голову после такого вот утверждения, будет следующим: если почти все волокна можно нагрузить лишь 50 процентами от максимального отягощения, почему же тогда я могу поднять намного больше? Ответ крайне прост. Все дело в нервной системе, которая передает мышцам определенные импульсы и заставляет их сокращаться сильнее. По мере того как величина отягощений повышается с 50–60 процентов от максимума до более солидной, нервная система начинает чаще посылать соответствующие импульсы, вследствие чего мышцы развивают большую силу. И когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, превышающими 60 процентов от максимума, вы вовсе не активируете как можно большее число мышечных волокон – вы просто насилуете и истощаете энергоресурсы своей нервной системы. Хотя нервная система постепенно адаптируется к такому режиму нагрузки, как-то упорядочивая выплески нервных импульсов, с тем чтобы мышцы развивали большее усилие, подобный режим подходит скорее для развития силы, нежели мышечных объемов. Вот почему пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, в целом не обладая такой же мышечной массой, как бодибилдеры, превосходят их в отношении силы и взрывной мощи. Организмы этих спортсменов натренированы таким образом, чтобы мозг посылал мышцам упорядоченные импульсы, а те откликались более сильным сокращением.

Теперь, когда вы знаете все это, как следует поступить вам, чтобы наилучшим образом стимулировать рост мышечных объемов и – хотите верьте, хотите нет – силы? Поскольку величина отягощений не является ключевым моментом, на первый план выходит объем выполняемой работы. Речь идет об увеличении числа выполняемых подходов и повторений в каждом отдельно взятом упражнении. Низкое число повторений не годится в принципе. Повторения в диапазоне от 6 до 8 – тоже не лучший вариант. На мой взгляд, оптимальным будет выполнять не меньше 12 повторений, хотя их количество может повышаться и до 25. Звучит смешно? Сначала попробуйте эту систему, а потом делайте выводы. Величина отягощений должна колебаться в диапазоне 50–60, в крайнем случае 70 процентов от максимума. Конечно же, она будет зависеть от целого ряда факторов: реального числа повторов в подходах, количества подходов в упражнениях, отдыха между подходами, того, какую часть тела вы прорабатываете, и так далее.

На что вы можете рассчитывать, следуя такой программе? Эксперименты, в которых занимающиеся выполняли по 25 повторений в подходе, так, чтобы на 25-м наступала усталость, продемонстрировали увеличение силовой выносливости на 200 процентов всего за 15 тренировок! Другой эксперимент подтвердил, что тренировки, на которых выполнялись подходы из 40 повторений, увеличивают мышечную силу и выносливость в той же степени, что и подходы из 10 повторений. Поэтому, обращаясь к высокоповторной методике, не бойтесь, что ослабнете или потеряете выносливость. Хотя подобная программа разработана для увеличения мышечных объемов, в улучшении выносливости и силовых показателей нет никакого криминала. Просто не стоит рассчитывать на то, что ваша сила вырастет так же, как от выполнения подходов из 1–5 повторений.

Ускоренный рост мышц с использованием умеренных отягощений и высокого числа повторений также подтвержден опытным путем. Фитнес-спортсмен, над которым проводилось наблюдение, сумел уменьшить жировую прослойку на 2 процента и увеличить «сухую» мышечную массу с 76 до 80 кг всего за две недели занятий по такой программе! Причем изменения в составе тела были зафиксированы документально.

Многие знаменитые фитнесисты, обладая недюжинной силой, предпочитали работать над увеличением мышечных объемов именно по программе с высоким числом подходов и повторений. Однако у этой методики есть и еще одно преимущество: использование небольших отягощений снижает риск получения травмы суставов, сухожилий и связок. В придачу улучшаются восстановительные процессы, поскольку не истощается нервная система. Упражнения выполняются в более правильной форме, а кроме того, достигается великолепная накачка мышц кровью. Если вас убедили все приведенные мною доводы и аргументы, то, я полагаю, для вас самое время задуматься о том, чтобы поменять тренировочную программу. Вы ничего не потеряете если попробуете.

Комментарии

Оптовые поставки:
+7 926 560-85-75, sales@atleticshop.ru
Читайте отзывы покупателей и оценивайте качество магазина на Яндекс.Маркете