В корзине пока нет товаров
Главная / Блог / Крепатура в бодибилдинге: почему болят мышцы

Крепатура в бодибилдинге: почему болят мышцы

                         


Обычно культуристы тренируюсь интенсивно с весом 70-90% от предельного максимума. С такими грузами атлеты выполняют в среднем от 3 до 8 повторов. Нередко бодибилдеры во время каждого подхода пытаются из последних сил выжать максимум. Понятно, что на следующий день тело будет болеть. А как иначе? Но далеко не всегда боль является признаком роста мышц. Боль — прежде всего означает, что организм имеет проблему и пытается вас о ней сообщить. Крепатура после тренировок и что с ней делать — тема сегодняшнего материала.

При больших физических нагрузках в мышцах накапливается молочная кислота, которая провоцирует мышечную боль – крепатуру. Если на следующий день после тренировки болят мышцы – это крепатура. Большинство тренеров объясняют это явление тем, что при больших нагрузках в тканях накапливается молочная кислота и вызывает боль. Но современные ученые объясняют это по-другому.

Почему болит?
Необходимый мышцам кислород поставляется кровью. Но весь объем доступной крови составляет 1,5-2 литра, в то время как мышечная масса во много раз превышает этот объем. В результате при активной физической нагрузке всем мышцам кислорода не хватает. В этом случае для получения энергии задействуется резервный механизм, продуктом которого является молочная кислота.

Молочная кислота способствует расширению сосудов, благодаря чему работающая мышца получает кровь, а также стимулирует большую отдачу кислорода эритроцитами. Кроме того, молочная кислота по окончании нагрузки поступает в печень и превращается в глюкозу.
По-научному крепатура называется синдромом отсроченной мышечной боли, так как появляется не сразу после тренировки, а на следующий день или иногда через день. Сильнее всего крепатура при растягивании мышцы под нагрузкой. Например, бег вниз по склону вызывает более сильную крепатуру, чем бег вверх.

Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь культуризмом правильно, по науке.

Как это происходит?
При напряжении мышцы обязательно образуются микротравмы, ответом организма на которые будет воспаление. В результате воспаления появляется боль, которую и следует называть крепатурой. При микротравме разрушаются несколько мышечных клеток: одна клетка – в одной части мышцы, вторая – в другой, еще пара – в третьей — получается крепатура. Микротравмы являются обычным делом при мышечной работе. Большие нагрузки приводят к появлению большого количества микротравм, при этом воспаление захватывает всю мышцу и вызывает болевые ощущения.
При регулярных тренировках мышцы становятся крепче, поэтому при нагрузке меньше повреждаются, а после нее быстрее восстанавливаются. По этой причине у тренированных людей крепатура выражена слабее и проходит быстрее.

Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.

Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

Что делать при крепатуре?
Воспаление нельзя подавлять, так как во время него происходит очищение мышцы от поврежденных клеток, а также выделение специальных регуляторных веществ, способствующих регенерации и росту мышцы. Не следует при крепатуре нагружать мышцу, дабы не помешать ее восстановлению. В противном случае на месте микротравм вместо мышечных волокон появятся микрошрамы.
Самое лучшее, что Вы можете сделать для мышцы при «крепатуре», — отдохнуть. Кроме того, можно принять теплую ванну, сделать легкий массаж и очень мягкую разминку. Постепенно воспаление и боль пройдут, мышца восстановится и можно будет возобновить нагрузки.

Способы избежания послетренировочной боли:

1. Вы должны минимизировать негативные составляющие — старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы;
2. Старайтесь не увлекаться «отказными» подходами — так вы минимизируете процесс гликолиза (расщепление глюкозы на АТФ и лактат);
3. Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы «быстрых» углеводов. Лучше всего раствор глюкозы. Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата;
4. После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе — это снизит уровень молочной кислоты.

Комментарии

Оптовые поставки:
+7 926 560-85-75, sales@atleticshop.ru
Читайте отзывы покупателей и оценивайте качество магазина на Яндекс.Маркете