Жим гантелей сидя

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 

Жим гантелей сидя - одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. 

Жим гантелей это лучшее упражнение для глубокой проработки передних и средних пучков дельт, набора массы и силы плечевого пояса, расширяет плечи и придает им округло-выпуклую форму. 

Различие между жимом штанги и гантелей в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются. 

Техника выполнения движения сильно влияет на конечный результат и предотвращает получение возможных травм плеча. Не забывайте про разминку, разучите технику, тренируясь с малыми весами, и лишь тогда постепенно наращивайте вес гантелей. 

Техника выполнения:

1. Установите спинку наклонной скамьи под углом примерно 80 градусов. Сядьте на скамью, плотно прижавшись к ней всей спиной, возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плечей. Линии предплечий при этом должны быть параллельны, а ладони направлены вперед. Голова смотрит прямо, плечи развернуты. Это и есть исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно, без рывка, выжмите гантели так, чтобы они соприкоснулись точно над головой. Движение гантелей равномерное, по дугообразной траектории.

3. Как только преодолеете самый сложный участок движения сделайте выдох и плавно опустите гантели по той же траектории в исходное положение.

4. Выполните намеченное количество повторений

Следите за тем чтобы не отрывать поясницу от спинки, не делать рывковых движений , не расслабляйте мышцы спины и пресса, так как это снимает часть нагрузки с дельт и даже может привести к травме. Важна также и задержка дыхания во время жима: она повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию позвоночника.

Движение гантелей должно быть плавным и без резких рывков или бросаний вниз, это чревато травмами плеча.

Не используйте гантелей чрезмерно большого веса, иначе вы не сможете придерживаться правильной техники выполнения.

Работающие мышцы
дельтовидные мышцы (особенно передний пучок и средний пучки)
трицепсы
верхний отдел грудных мышц.