3 программы для построения мощных и красивых дельт

3 ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ МОЩНЫХ И КРАСИВЫХ ДЕЛЬТ

Хотите вывести свои плечи на новый уровень? Тогда внимательно изучите их функции и узнайте как накачать плечи

Плечи, это на мой взгляд, наиболее широко используемая группа мышц в верхней части тела. Плечи имеют почти 360 градусов вращения, не говоря уже о том, что широкие и толстые плечи выглядят впечатляющее на сцене и в глазах знающих девушек.

Да, плечи являются важной мышцы, но почему же так много людей не могут, кажется, развить мощные хорошо сбалансированные дельты? Продолжайте читать, и мы выясним ответ на этот вопрос. Также расскажем вам как правильно развивать эту группу мышцы и предложим программы тренировок.

Анатомия дельт

Передние дельты

– Функция: сокращение, медиальное вращение
– Расположение: передняя часть плечевой пояс
– Упражнение: жим штанги

Средняя дельта

– Функция: толкание
– Расположение: в центре плеча
– Упражнение: подъёмы гантелей в стороны

Задняя дельта

– Функция: расширение, боковое вращение
– Расположение: задней части плеча
– Упражнение: поднятие гантелей в наклоне

Подбирая упражнения и количество повторов следует обратить внимание на следующий момент: не используйте форсированные повторы в жимах, поскольку это создаёт очень сильное напряжение в манжетной мышце и может нанести серьёзную травму. Такая была у Виталия Кличко. Если вы обратили внимание, он старается держать левую руку во время боя как можно ниже, поскольку травма не позволяет всё время держать её в напряжении. 

Как накачать плечи — программы тренировок

Программа 1

1. Жим штанги 3*4-6
2. Подъёмы одной рукой в стороны 3*12
3. Фронтальные подъёмы блина 3*12
4. Подъёмы лёжа на скамье 3*12

Программа 2

1. Подъёмы в стороны сидя 3*8-12
2. Отжимания от пола 3*4-6
3. Подъёмы на наклонной скамье 3*12
4. Подъёмы в стороны стоя 3*15

Программа 3

1. Подъемы в стороны на задние дельты сидя 3* 8-12
2. Жим гантелей сидя с супинацией 3* 4- 6
3. Подъёмы одной рукой в стороны на блоке 3* 8-12
4. Тяга штанги к ключице в наклоне 3*12 

Автор: Алекс Стюард