3 программы для построения мощных и красивых дельт
3 ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ МОЩНЫХ И КРАСИВЫХ ДЕЛЬТ
Хотите вывести свои плечи на новый уровень? Тогда внимательно изучите их функции и узнайте как накачать плечи
Плечи, это на мой взгляд, наиболее широко используемая группа мышц в верхней части тела. Плечи имеют почти 360 градусов вращения, не говоря уже о том, что широкие и толстые плечи выглядят впечатляющее на сцене и в глазах знающих девушек.
Да, плечи являются важной мышцы, но почему же так много людей не могут, кажется, развить мощные хорошо сбалансированные дельты? Продолжайте читать, и мы выясним ответ на этот вопрос. Также расскажем вам как правильно развивать эту группу мышцы и предложим программы тренировок.
Анатомия дельт
Передние дельты
– Функция: сокращение, медиальное вращение
– Расположение: передняя часть плечевой пояс
– Упражнение: жим штанги
Средняя дельта
– Функция: толкание
– Расположение: в центре плеча
– Упражнение: подъёмы гантелей в стороны
Задняя дельта
– Функция: расширение, боковое вращение
– Расположение: задней части плеча
– Упражнение: поднятие гантелей в наклоне
Подбирая упражнения и количество повторов следует обратить внимание на следующий момент: не используйте форсированные повторы в жимах, поскольку это создаёт очень сильное напряжение в манжетной мышце и может нанести серьёзную травму. Такая была у Виталия Кличко. Если вы обратили внимание, он старается держать левую руку во время боя как можно ниже, поскольку травма не позволяет всё время держать её в напряжении.
Как накачать плечи — программы тренировок
Программа 1
1. Жим штанги 3*4-6
2. Подъёмы одной рукой в стороны 3*12
3. Фронтальные подъёмы блина 3*12
4. Подъёмы лёжа на скамье 3*12
Программа 2
1. Подъёмы в стороны сидя 3*8-12
2. Отжимания от пола 3*4-6
3. Подъёмы на наклонной скамье 3*12
4. Подъёмы в стороны стоя 3*15
Программа 3
1. Подъемы в стороны на задние дельты сидя 3* 8-12
2. Жим гантелей сидя с супинацией 3* 4- 6
3. Подъёмы одной рукой в стороны на блоке 3* 8-12
4. Тяга штанги к ключице в наклоне 3*12
Автор: Алекс Стюард
Комментарии