В корзине пока нет товаров
Главная / Блог / ​10 мифов о питании после тренировки

​10 мифов о питании после тренировки

                      

_____________________________________________________

В спортивном сообществе вы найдете много противоречивых фактов и историй. Зайдя на любой сайт по фитнесу или культуризму, вы увидите, что авторы и посетители сайта имеют свою собственную точку зрения и убеждают других в своей правоте. Они рассказывают про то, что именно их методы тренировок помогают достичь самого хорошего результата. Во всем этом разнообразии неподтверждённой информации, можно найти и что-то ценное, что может быть применено к любому спортсмену. Это советы вроде таких: "поднимая тяжелые штанги и гантели, ты наберешь массу" или "занятия кардио-тренировками приводят к потере веса".

Распространён в интернете и миф про так называемое "окно, возникающее после тренировки". Если верить авторам, то, по их мнению, организм спортсменов получает серьезный шок после тренировки. Это приводит к тому, что организм более активно поглощает пищу и различные добавки, что ускоряет восстановление после нагрузок. С того самого момента, как об этой теории стало известно, она полостью поменяла подход спортсменов к правильному питанию, даже не будучи доказана научно. Всё это привело к тому, что идея получила серьезное распространение, претерпев множество изменений. И сейчас, каждый спортсмен имеет своё собственное мнение о том, что и как ему нужно кушать после тренировок для набора мышечной массы.

Но сейчас хотелось бы рассмотреть самые распространённые мифы о спортивном питании, которые спортсмены пересказывают друг другу в интернете и в спортивных залах для тренировок.


Первая легенда - По этой теории, основная цель спортсмена после тренировки - восстановление в организме прежнего уровня гликогена с помощью препаратов. Но, по сути, сам процесс синтеза гликогена не так важен! Особенно это не имеет значения при интенсивной тренировке с нагрузками. Организм сам по себе без особых проблем может восстановить нужный ему уровень гликогена. И для этого ему не нужно особых сроков.

В 1988 году, Айви провел исследование и выяснил, что после интенсивной тренировки, уровень гликогена восстанавливается быстрее, если вы принимаете углеводы. Но делать это надо, как только завершите упражнения с нагрузкой. Но на большинство атлетов, это исследование вообще никак не повлияло.

Дальнейшие эксперименты показали, что если спортсмен употребит углеводы сразу после тренировки, то уровень гликогена повысится на 16% лучше, чем если бы спортсмен просто попил воды. Конечно, звучит это не так уж и убедительно. Ведь в течение дня мы итак потребляем много углеводов. Поэтому гликогены восстанавливаются до максимального уровня уже через сутки после завершения тренировки.

Спортсменам надо понимать, что лучше правильно питаться в течение 24 часов, чем употреблять спортивный коктейль по завершению тренировки. От этого вам плохо не станет, но и каких-то особых результатов, таким образом, вы не добьетесь. Спокойно доберитесь домой после тренировки, и скушайте нужную порцию обычной, но натуральной еды. Процессы идущие в ваших мышцах все равно не прекратятся, ведь для их роста важен именно общий объём макронутриентов, которые вы получаете в среднем за 24 часа.


Вторая легенда - утверждается, что если вы употребили питание перед тренировкой, то это может привести к тому, что кровь будет уходить из мышц, в то время пока вы занимаетесь. На первый взгляд это кажется очень правдивым фактом. Но изучив биохимию вы поймете, что инсулин, вырабатываемы после приема еды, всегда действуют усиливающее на скорость притока крови к большинству мышц. Соответственно ускоряется и процесс попадания питательной среды в мышцы.

В действительности, если вы употребите какую-либо жидкую еду перед началом тренировки, то так вы ускорите приток крови в мышцы и процесс синтеза белка. Рекомендуется обычно употребление гейнера за 25-50 минут до тренировки. Происходящее при этом усиление роста мышц, дает результаты, которые в два раза лучше, чем от употребления гейнера после тренировки. Такие исследования в 2001 году провел Типтон. Если вы захотите побольше узнать о подобных методах, то смотрите публикации о стимуляторах, сделанных из аргинина.

Но кушая перед тренировками, помните, что если вы загрузите желудок твердой едой, то на её переваривание может уйти от 2 до 4 часов. И тренироваться с подобной "нагрузкой" будет не самым приятным занятием, с которым справится далеко не каждый спортсмен.


Третья легенда - Согласно этому мифу, употребление еды после интенсивной тренировки, наиболее важно для мышц. И поговаривают, что такая еда самая важная для спортсмена за весь день. Но всё это лишь стереотипы, которые были навязаны нам рекламой. Как бы это не казалось интересным, употребление еды после занятий в зале, вообще минимально влияет на организм, если сравнивать это с эффектом от правильного питания в течение всего дня.

Этот миф основан лишь на его кажущемся реализме. Конкретные данные показывают, что употребление еды до начала тренировки, в два раза эффективнее по воздействию на организм, чем употребление пищи сразу после тренировки. И даже завтрак намного важнее для спортсмена, чем питание после тренировки. Голодая в течение 7-11 часов, вы разрушительно действуете на свои собственные мышцы. И это разрушительное воздействие не предотвратить, даже если спортсмен съест перед сном порцию творога.

Проснувшись, атлет должен затормозить процесс катаболизма как можно быстрее. А если вы хотите уменьшить негативное воздействие ночного голодания, то перед сном необходимо потреблять качественный протеин, смешанный с мицеллярным казеином. Взглянув на исследования, вы поймете, что употребление еды ночью, может вообще привести к мышечной анаболической активности. Именно поэтому, многие спортсмены, устанавливают будильник на ночное время, чтобы проснутся и покушать вещества, которые снижают воздействие голодания на организм.

И еще один факт, в пользу опровержения этого мифа. Даже второй по счету прием пищи после завершения занятий, будет более полезен организму, чем первый. После второго употребления пищи, процесс синтеза белка пойдет гораздо быстрее. Так что следует понимать, что не обязательно кушать сразу после занятий спортом с нагрузками. Гораздо полезней для мышц ночное питание, употребление еды перед тренировкам, и много раз повторенное питание после завершения тренировок.


Четвертая легенда - утверждают, что у спортсмена после завершения тренировки возникает так называемое "белковое окно". И "открытым" это "белковое окно" может быть только в течение одного часа. Но действительно ли это "окно" работает в течение лишь часа? Может оно остается "открытым" более длительное время? В интернете вы найдете множество статей, в которых по разному описывается это "окно" и сроки его существования. Из-за несоответствия в данных, про это окно ходит множество различных легенд среди атлетов. И большинство этих мифов опираются на результаты множества исследований от ученых.

В своих исследованиях, ученые проводили эксперименты с послетренировочным анаболическим окном. И все выводы были сделаны после наблюдений за людей в престарелом возрасте. Также анализировались и результаты кардио-тренировок. В итоге выявилось несколько не состыковок. У людей в возрасте, усвоение белка в организме и процессы переваривания идут совсем по-другому. Они с одинаковой скоростью усваивают казеиновый и сывороточный белок. Поэтому для людей старческого возраста, лучше всего подходит употребление 80% от суточной порции белка за ужин, завтрак или обед. А вот у атлетов и спортсменов лучше всего вещества усвояются в процессе многоразового питания.

Мышцы атлета совсем по-разному реагируют на два основных типа упражнений - силовые занятия и кардио-тренировки. Метаболизм, возникающий после тренировок с различными упражнениям, не так уж сильно и разнится между собой. Хоть у нас и нет точной информации об этом. Но сам процесс метаболизма белков от разных типов упражнений, отличается, если брать данные за долгий промежуток времени.

И что же теперь брать за основу спортивного питания? Давайте взглянем на не самую популярную, но на самую недооценённую научную литературу по спортивному питанию. Последние девять лет ученый Типтон с коллегами занимался изучением различных процессов синтеза белка. Производилось изучение именно синтеза белка, которое происходил на следующий день после тренировок. В итоге учение выявили, что синтез происходит на повышенной скорости - на протяжении 24 часов после завершения тренировки в зале. Всё это подталкивает нас на вывод о том, что употребление утреннего коктейля протеина также влияет на организм, как и коктейль выпитый по завершению тренировки.

Есть и другие данные исследований. С их помощью были сделаны выводы о том, что даже после 48 часов, как вы потренировались в зале - уровень синтеза протеина всё равно происходит на повышенной скорости (на 33% быстрее). К таким результатам пришел в своих исследованиях Филлипс в 1997 году. И благодаря этому исследованию, мы узнали, что период, в течении которого происходит оптимизированный рост мышц, составляет 48 часов. В это время можно ускорять рост мышц, за счет употребления дополнительного протеина в добавках или в естественном виде.


Пятая легенда - есть и такие люди, которые утверждают, что употребив гейнер после тренировки, вы сразу запустите процесс эффективного синтеза белка. Порой, наслушавшись таких советов, опытные атлеты довольно смешно выглядят с гейнером в руках после тренировок в спортивном зале. Едва завершив финальное упражнение, они вприпрыжку бегут за протеиновым коктейлем, считая, что от этого может зависеть 90% их успеха в спортивных достижениях.

Но исследования утверждают обратное. Ученый Типтон наблюдал употребление гейнера после тренировки. Также он вел наблюдение и за спортсменами, которые употребляли геймер через час после завершения тренировки. В итоге были выявлены следующие результаты - процесс синтеза был на 30% меньше, если вы употребляли гейнер сразу. А если вы ждали час после тренировки и лишь тогда употребляли питательные вещества, то синтез происходил на 30% быстрее!


Шестая легенда - лучшей едой по завершению тренировки, для спортсмена может стать именно твердая пища. Разбирая этот миф, мы применим информацию, которую уже описывали в этом материале ранее.

Время, в которое ускоряется синтез мышц после тренировки, составляет более 24 часов. Поэтому нельзя говорить, что организм сможет одинаково среагировать на употребление пищи в этот период. Этот вопрос волновал многих ученых. И свои исследования на эту тему провел Борсхейм в 2002 году. В его научной работе были сделаны выводы о том, лучше всего для второго приема пищи подбирать именно протеиновый коктейль. Благодаря протеинам, нам удастся ускорить процессы синтеза белка для мышц.


Седьмая легенда - Если вы позанимались с упражнениями на отягощение, то ваш организм останется чувствительным к инсулину в течение часа после завершения занятий. А если ваш организм высокочувствителен к инсулину, то ему не требуется выработка большого количества этого гормона.

Спортсмены знают, как тренировки различной степени выносливости влияют на увеличение чувствительности инсулина. Также подобную чувствительность увеличивают и длительные силовые тренировки. Но многие атлеты, увлекаясь мифами о "белковых окнах", совсем забывают, на сколько часов изменяется чувствительность организма к инсулиновому веществу.

Самой обычной реакцией организма после силовой тренировки - становится улучшенная чувствительность на инсулин. Это выявили исследования Миллера и других людей. А благодаря новым исследованиям, в 2005 году ученые выяснили, что этот эффект остается действительным для организма более 24 часов. И если он сохраняется в течении суток, то значит не существует никакого часового окна, в течении которого могут важны приемы различных специальных препаратов.


Восьмая легенда - тот самый сывороточный протеин, это протеин который самым лучшим образом подходит всем атлетам для употребления после любых тренировок.

Во времена, когда сывороточный протеин только появился в продаже, он был очень хорошим продуктом для спортсменов. Этот протеин считался мощным, так он был весьма высокого качества. После первых продаж, были проведены исследования, которые показали, что сывороточный протеин еще лучше, чем о нем думали. И всё потому, что он, оказывается, относиться к тому типу белков, которые намного быстрее усваиваются, чем казеин.

Эти исследования были проведены в 1997 году, но их результаты актуальны до сих пор. Это связано с тем, что сывороточный протеин очень быстро усваивается организмом спортсменов. Но его считают быстроусваиваемым, лишь в процессе сравнивания с более медленными веществами. Если вы сравните скорость усваивания этого протеина, например с аминокислотами, то сывороточный протеин окажется гораздо медленнее них.

Чтобы действительно разобраться в этом вопросе, был произведен процесс гидролизата для сывороточного протеина. При этом процессе, крупные молекулы белка разделяют на несколько мелких пептидов. Именно с этим и связано появление в крови максимальной концентрации сывороточного белка в течение 80 минут. А вот фармацевтические аминокислоты, достигают максимальной концентрации за час. Эти данные были получены в 2002 году.

Учитывая эти исследования, в инетрнете появляется все больше материалов, в которых подвергают сомнению, полезность сывороточного протеина. Сейчас его следует описывать именно как белок, у которого средняя скорость усвояемости. Для спортсменов по настоящему быстрыми веществами являются только аминокислоты или производные от гидролизата сывороточного протеина. Вот так был разрушен еще один миф, который опирался лишь на старые исследования в этой области.


Девятая легенда - если вы употребляете после тренировки антиоксидант, то вы запустите тем самым ускоренный процесс восстановления организма.

Нанеся небольшой вред своему организму интенсивными тренировкам, вы пытаетесь компенсировать его. Для этого атлеты обычно принимают антиоксиданты. Но помогает ли это в действительности? Согласно доказанной теории, упражнения с повышенной нагрузкой не могут изменить уровень количества антиоксидантов в организме спортсмена. И связано это напрямую с антиоксидантной защитой организма, которая защищает его от стресса, даже если вы повреждаете мышцы, делая силовые упражнения. Эти данные получили распространение в 1999 году. Чуть позже, с 2002 по 2005 года, новые исследования показали, что интенсивные тренировки всё-таки смогут влиять на естественный уровень антиоксидантов. И естественно, что тут же спортсмены попытались выяснить, что же не так с антиоксидантами?

В исследовании 2001 года, которое проводил Чайлдс, были изучены процессы воздействия антиоксидантов, которые принимались непосредственно после завершения тренировки. После чреды экспериментов и наблюдений выяснилось, что употребление антиоксидантов всё-таки негативно воздействует на повреждения в мышцах. Кроме того, антиоксиданты, попадая в организм после тренировки, замедляли восстановление организма от последствий тяжелых физических нагрузок, усиливая повреждения нанесенные микротравмами в мышечных клетках. А ведь чем больше повреждений в организме, тем больше сил и часов нужно для того, чтобы их все вылечить.

Поле исследований стало понятно, что спортсмены подверглись про-оксидативному воздействию препаратов. Все "антиоксиданты" в результате стали источниками микротравм и повреждений. А ведь их употребляли для того, чтобы избежать подобных повреждений. Но ученые все еще считают, что подобный эффект возникает, если атлеты слишком часто и много употребляют антиоксиданты. Разрушительные воздействия были замечены исследователями, когда атлеты за сутки употребляли витамин С общей массой приблизительно 1090 миллиграмм. Негативный эффект был замечен и при употреблении N-ацетил-L-цистеина, суточной массой в размере 900 миллиграмм. Подобные пропорции веществ употреблялись спортсменами, вес которых составлял примерно 90 кг.


Десятая легенда - Самые лучшие средства с противовоспалительным эффектом для мышц, это ибупрофен и аспирин.

Спортсменов всегда интересовали методы и средства, с помощью которых можно бороться с воспалением мышц. Даже бытует мнение, что борясь с воспалением, можно сильно убыстрить процесс регенерации. Но не всё так просто. Люди привыкли использовать болеутоляющие ибупрофен и аспирин для того, чтобы избавится от неприятных ощущений в мышцах. Поэтому они стали популярны среди атлетов в спортивных залах.

После попадания в кровь, ибупрофен и аспирин запускают сильный фактор, который активно борется с воспалительными эффектами мышц и организма. Этим заинтересовались многие шарлатана, которые сделали преждевременные выводы о том, что данные лекарства могут уменьшить воспаления в мышцах и запустить регенерацию. На бумаге теория выглядела очень хорошо, но применение её в деле вызывало интересные вопросы.

В 2001 году исследования подтвердили, что эти препараты, употребляемые после тренировки, влияют не так, как об этом думали спортсмены. Аспирин и ибупрофен подавляли в организме способности, которые запускали процесс производства веществ, без которых просто невозможно восстановление ваших мышц. Также выяснилось, что если спортсмены сочетали прием лекарств с усиленными тренировками (с нагрузками), то из-за этого быстро замедлялся процесс синтеза мышечного белка. А исследования 2004 года показали, что употребление аспирина и ибупрофена вообще никак не влияют на воспалении или ощущения боли в мышцах.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, и при этом принимаете нестероидные противовоспалительные препараты, то для вас это имеет наиболее негативное последствие. Поэтому для снятия воспалений лучше использовать проверенные медицинские средства и способы.

Комментарии

Оптовые поставки:
+7 926 560-85-75, sales@atleticshop.ru
Читайте отзывы покупателей и оценивайте качество магазина на Яндекс.Маркете